 |
 |
|
|
OBSAH:
Úvod Zásady cvičení
JAMA – NIJAMA Ahinsa Satja Astéja Aparigraha Brahmačarja Sauča Santóša Tapas Svadhjája Išvara pranidhana
PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ Pavana muktásana Loma-viloma Kočky Další cvičení
SPINÁLNÍ CVIKY Na zádech Na břiše Na boku V polosedu Doplňky
SÚRJA NAMASKÁR Podle A. Van Lysebetha Podle dr. Bhole Zjednodušená forma Védský S koncentrací na nervová centra Čandra namaskár Cvičení Kathu
ÁSANY Sarvangásana Halásana Matsjásana Paščimottanásana Bhudžangásana Šalabhásana Dhanurásana Matsjendrásana Širšásana Rišikéšská sestava Jógamudra Swandásana Mrigásana Delfín Nikundžásana Janu širšásana Marichyásana Maha védha Matsja kridásana Uštrásana Suptavirásana Tri disásana Aňdžanejásana Gomukásana Vraní krok Kati charkásana Utkásana Trikonásana Parivrtta trikonásana Páršvottanásana Tadásana Padahastásana Vrkšásana Tanečník Váha Garudásana Virabhadrásana Vasisthásana Navásana Asvasanghalásana Santolásana
SEDY
SESTAVY
MUDRY A BANDHY Meditační Ovlivňující dech Další mudry Bandhy |
PROČIŠŤOVACÍ TECHNIKY Néti Dhauti Vamana dhauti Šank prakšalana
OČNÍ CVIKY Průpravná cvičení Oční cvičení
JÓGA RUKY Cvičení Masáže ruky Akupresura ruky
MASÁŽE Postupná masáž Hnětení Proklepávání Masáže kloubů Samovolná masáž Masáž hlavy Kontraindikace masáží Reflexologie nohou
STRAVA
PRÁNAJÁMA Druhy pránajámické aktivity Zásady cvičení Techniky Izolované dýchání Plný jógový dech Techniky s využitím plného dechu Další techniky Techniky s koncentrací na zvuky
CVIČENÍ PŘI CHŮZI
RELAXACE 22-bodová S koncentrací na dech Tíhová Kaja-krija Relaxace s koncentrací Relaxace horní poloviny těla Relaxace hlavy a šíje Relaxace před spaním Relaxace s protáčením
HARMONIZAČNÍ TECHNIKY Kosmický tanec Čakkí Brahma mudra Úklon vlevo Hodinové ciferníky Mávání křídly Lukostřelba Magie rukou
KONCENTRACE A MEDITACE Koncentrace Bahir tratak Na květinu Na plamen Na hodinky Na ruku Na slunce Antar tratak Na části těla Na dech Na zvuky Na chůzi Na představu světla Meditace Slabika ÓM Já jsem Vnitřní mlčení Rozplynutí Vnitřní světlo
DENNÍ PROGRAM
|
UKÁZKA Z TEXTU:
Relaxační techniky představují jeden z nejvýznamnějších prostředků jógy vůbec. Přetrvávající napětí v oblasti tělesné nebo mentální vytváří překážku k tomu, aby člověk mohl plně využívat svých schopností v obou oblastech a zároveň mu nedovolí hlubší prožitek dobré duševní pohody. Vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli se stává prostředkem pro rychlou regeneraci sil a zároveň představuje i významný moment v otázce celkového zdraví, neboť jak dnes potvrzuje i moderní medicína, harmonie v mentální oblasti znamená zdravotní přínos také pro oblast tělesnou.
Uvolnění a hlubší zklidnění, které jsou cílem relaxačních technik, hrají také klíčovou roli v praktikování ostatních cvičení v józe a jsou zcela nepostradatelné při praktikování vyšších stupňů, to znamená technik mentálních.
Relaxační postupy, i když bývají svojí formou dosti odlišné, mají většinou společné dvě fáze. Uvolnění tělesné, které bývá charakterizováno pocity tíhy, a uvolnění mentální, doprovázené pocity lehkosti, případně úplnou ztrátou pocitu těla. Obě fáze uvolnění mají svůj význam a většinou po uvolnění v oblasti tělesné dochází k prohloubení relaxace přechodem na uvolnění v oblasti mentální.
V některých případech může při hlubších relaxacích docházet k jevům pro nezasvěceného člověka až překvapivým, které souvisejí s uvolňováním podvědomé složky. Tyto jevy, které jsou poměrně běžným projevem a mohou například představovat pocit vznášení, houpání, rozšiřování těla v prostoru nebo jeho zmenšování či změny objemu některých částí těla, by neměly v člověku vyvolávat neklid svojí případnou nezvyklostí. Při praktikování relaxačních cvičení bychom měli být připraveni na to, že mohou být průvodním jevem hlubokého uvolnění, ale také počítat s tím, že se nemusí projevit vůbec. V žádném případě je nelze považovat za známku pokročilosti nebo je chápat jako cíle relaxačních technik.
Relaxační techniky můžeme provádět jako samostatné cvičení prakticky v kteroukoli denní dobu nebo jako součást sady cviků, přičemž delší relaxace tvoří závěr celého cvičení. V průběhu relaxace dochází někdy ke snižování tělesné teploty, a proto je vhodné použít pro delší relaxační techniky teplejší oděv nebo lehkou přikrývku. Oděv pro relaxační techniky má být příjemný, volný, zároveň je vhodné odložit šperky, hodinky či brýle a nepoužívat obuv žádného druhu. Místo i dobu relaxace je dobré, pokud možno, dodržovat. Dochází tak totiž k určitým návykům, které usnadňují navození hlubšího uvolnění.
Relaxační techniky se provádějí, pokud nejde o kolektivní cvičení, v místnosti bez přítomnosti další osoby a také v podmínkách, při kterých je vyloučeno, aby nás někdo z relaxace náhle vyrušil. Prudké vytržení z hlubšího uvolnění je vždycky nepříjemné a za určitých okolností může mít i charakter menšího šoku.
K relaxaci bychom měli přistupovat s vědomím jejího přínosu, ale bez přílišné snahy po dosažení pozitivních výsledků. Snaha sama o sobě představuje určitou mentální tenzi, která nám bude právě překážkou k dosažení patřičného uvolnění. Proto je při relaxačních technikách nutno zaujmout postoj „odevzdání se do uvolnění“, oproti snaze o perfektní zvládnutí zvolené techniky. Většina relaxačních technik ve své první fázi vyžaduje jistou aktivitu tělesnou nebo jen mentální a v druhé části se jedná pouze o samovolný prožitek hlubšího uvolnění. V některých případech dochází k tomu, že člověk po skončení první části najednou neví, co si počít se svou myslí. Nejsme-li tedy schopni spontánního prožitku hlubokého klidu, můžeme jako pomůcku použít v druhé fázi relaxace koncentraci na dech nebo mentální pronášení slabiky ÓM.
Při praktikování relaxačních technik hraje také významnou roli jejich ukončení. V žádném případě se nesmí jednat o prudký přechod do aktivní činnosti. Nejčastěji používané ukončení relaxace spočívá nejprve v koncentraci na dech, v jeho vědomém prohlubování, připojení pomalých pohybů prstů u rukou, potom i u nohou, pomalé pohyby celých paží i nohou formou protahování a teprve nakonec otevření očí, které může být doprovázeno zívnutím. Teprve po tomto postupu může následovat pomalý přechod do další činnosti.
Polohy pro relaxaci:
Relaxační techniky se provádějí nejčastěji v lehu, mohou se však praktikovat i v pohodlném sedu nebo výjimečně i ve stoji. Nejpoužívanější polohou je šavásana, leh na zádech, nohy jsou mírně vzdáleny od sebe, paže volně podél těla. Ruce mohou být otočeny dlaněmi vzhůru nebo k podložce, případně položeny na malíkové hraně. Z těchto možností používáme tu, která je pro nás nejpříjemnější.
Před započetím relaxace v šavásaně je možno vložit cvičení znázorněné na obr. 189, str. 118. V lehu na zádech zvedneme s nádechem ruce i nohy, propneme je tak, abychom procítili výrazné napětí. Prsty rukou jsou s napětím rozevřeny do vějířků a napětí můžeme přenést i do obličeje vytvořením grimasy. S výdechem položíme ruce i nohy na podložku (nohy jsou pokrčené). Opakujeme 3x a ukončíme přechodem do šavásany.
Další relaxační polohu představuje tak zvaná obrácená šavásana, poloha v lehu na břiše, kdy paže jsou volně podél těla a ruce otočeny většinou dlaněmi vzhůru. Relaxaci lze provádět také v poloze na boku, která je označovaná jako poloha dítěte – obr. 190, str. 118.
Relaxační techniky:
Jóga nabízí celou řadu různých relaxačních technik. Není nutné zvládnout všechny, důležité je zvolit takovou, která individuálně nejlépe umožňuje navození hlubokého uvolnění. Dále jsou uvedeny některé relaxační techniky, které bývají často používány pro svoji poměrnou jednoduchost a dobré výsledky u většiny zájemců o tyto metody vědomého uvolňování.
Tato technika představuje jeden z nejpoužívanějších relaxačních postupů. Provádí se v lehu na zádech, po zaujmutí uvolněné polohy a krátkém zklidnění zavádíme postupně vědomí do určených částí těla s cílem uvolnit danou oblast. Uvolnění probíhá tak, že určenou část těla procítíme a snažíme se odstranit případné napětí. K tomu můžeme použít i mentální pokyn „uvolni!“. Je nutno zdůraznit, že tento způsob uvolňování je záležitostí čistě mentální a nedochází tedy během relaxace k pohybům jednotlivých částí těla.
Uvolnění každé oblasti věnujeme pouze několik vteřin a postupně projdeme celé tělo od špiček nohou až k hlavě. Dále je možno celý postup zopakovat a zjistit, zda v některé části nesetrvává napětí. Opakování postupu je vhodné obzvláště u začátečníků. V případech, kdy zjistíme v určité části těla intenzivnější napětí, což často bývá například v oblasti břicha, je možno této oblasti věnovat delší dobu a tak docílit žádoucího uvolnění. Jakmile jsme ukončili uvolňování jednotlivých partií, snažíme se rozprostřít vědomí do celého těla a uvědomovat si hluboké, blahodárné uvolnění.
Postup uvolňování: 1. špičky nohou, 2. celá chodidla, 3. lýtkové svalstvo, 4. stehenní svalstvo, 5. oblast kyčlí, 6. základna páteře, 7. celá pánev, 8. břicho, 9. hrudník, 10. ramena, 11. prsty u rukou, 12. dlaně, 13. předloktí, 14. nadloktí, 15. krk, 16. brada a ústa, 17. nos a tváře, 18. oči a okolí očí, 19. uši a oblast za ušima, 20. zátylí, 21. temeno hlavy, 22. čelo.
Tuto relaxaci provádíme v lehu na zádech, v uvolněné poloze, kdy nejprve provedeme několik hlubokých, pomalých dechů. Začínáme se koncentrovat na motorickou stránku dechu, tzn., že prociťujeme dýchací pohyby břišní stěny a hrudníku a nenásilně se snažíme, aby tyto vjemy byly jediným obsahem naší mysli.
Zvládneme-li tento stupeň po určitou dobu, přesuneme svoji pozornost na proudění vzduchu. Pozorujeme chladný proud vzduchu, který vstupuje do nosu při nádechu a pokračuje dýchacími cestami do plic, a teplejší proud vzduchu, který vystupuje. V této ani v předchozí fázi dech nijak neovlivňujeme, pouze jej pozorujeme.
Ve fázi následující vždy při nádechu vědomě rozšíříme chřípí a porovnáváme množství vzduchu a energie získané tímto způsobem oproti dechu normálnímu. Po chvilce se vrátíme k běžnému dýchání a nyní se snažíme rozprostřít vědomí do celého těla a zažívat si jeho celkovou mírnou rozpínavost při nádechu a uvolnění při výdechu. Tento pocit automaticky splývá s nádechem a výdechem a celé naše vědomí se jakoby rozpouští v dechu – stáváme se dechem, který pro nás představuje život. Dále již nevkládáme žádné představy a setrváme ve ztotožnění se s dechem v hlubokém uvolnění, které v nás navozuje krásný pocit klidu a harmonie.
Délka jednotlivých fází je kolem 1 až 2 minut s tím, že ji můžeme individuálně prodlužovat, poslední fázi je možno prodloužit na 5 až 15 minut. Tuto relaxaci je možno mimo uvedený leh na zádech provádět také v jiných polohách.